La scena

Il lunedì che arriva la domenica

Sono le sei di domenica. Fino a un'ora fa stavi bene: una passeggiata, un pranzo con amici, un film. Poi, senza un motivo preciso, cambia qualcosa. Ripensi alla riunione di domani, alla mail lasciata in sospeso, alla scadenza di mercoledì. Il corpo si irrigidisce, l'umore si abbassa, la serata è già compromessa.

In inglese lo chiamano, con un'espressione quasi affettuosa, Sunday scaries. Non è una diagnosi, ed è un'esperienza molto comune. In tanti anni da manager l'ho vista in colleghi di ogni livello, e conosco bene la sensazione di aprire il computer «solo per dare un'occhiata» la domenica sera. Capire cosa succede aiuta a non subirla.

«Non ti turbi il futuro: vi giungerai, se sarà necessario, con la stessa ragione di cui ti servi ora per il presente.»

— Marco Aurelio, Pensieri, VII, 8
Il meccanismo

Perché il cervello anticipa il lunedì

L'ansia è, prima di tutto, una risposta all'incertezza su ciò che verrà. Come spiegano Grupe e Nitschke (2013), il cervello ansioso tende a sovrastimare la probabilità e il costo degli eventi negativi futuri e a reagire con forza quando non sa cosa aspettarsi. La domenica sera ha tutti gli ingredienti: un passaggio netto tra due mondi, una settimana davanti piena di incognite, nessuna possibilità di agire subito.

Come racconto nell'approfondimento sul cervello predittivo, la mente non aspetta che le cose accadano: le simula in anticipo. Se nella simulazione il lunedì è pesante, il corpo comincia a prepararsi già adesso.

Non è solo una sensazione. In uno studio di Schlotz e colleghi (2004) le persone con un maggiore carico di lavoro percepito e una tendenza a preoccuparsi cronicamente mostravano, al risveglio nei giorni lavorativi, un aumento del cortisolo più marcato rispetto al weekend. Il corpo, in altre parole, registra la differenza tra «giorno di lavoro» e «giorno libero», e la anticipa.

Il modello visivo

Quattro ingredienti della domenica sera

Di solito l'ansia della domenica nasce dall'intreccio di più fattori. Riconoscere quale pesa di più indica da dove partire.

Fattori dell'ansia anticipatoria legata al lavoro — Dott. Francesco Maragliulo
Cosa dice la ricerca

Il problema non è pensare al lavoro, ma come

Una ricerca di Querstret e Cropley (2012) su oltre 700 lavoratori ha distinto due modi di ripensare al lavoro nel tempo libero. La ruminazione affettiva, cioè tornare sui problemi con emozioni negative («andrà male, non ce la farò»), era il predittore più forte di stanchezza e si associava a un sonno peggiore. Il ragionamento orientato alla soluzione («come posso organizzare la riunione?») era invece legato a meno affaticamento.

La psicologa del lavoro Sabine Sonnentag ha descritto poi un paradosso del recupero: proprio quando lo stress è più alto e avremmo più bisogno di staccare, riusciamo a farlo meno. Per questo l'ansia della domenica tende a peggiorare nei periodi pesanti, quando servirebbe il contrario. Se ti riconosci in un pensiero che gira a vuoto, trovi altre strategie nell'approfondimento su overthinking e rimuginio.

Strategie pratiche

5 modi per riprenderti la domenica

1

Chiudi il venerdì con un piano

Prima di staccare scrivi le tre cose da fare lunedì e quando le farai. Uno studio di Masicampo e Baumeister (2011) ha mostrato che fare un piano concreto per un obiettivo in sospeso riduce i pensieri intrusivi che lo riguardano.

2

Proteggi il distacco nel weekend

Notifiche spente, mail di lavoro fuori dal telefono personale se possibile. Il recupero dipende da quanto riesci a staccare con la testa, non solo da quanto lavori.

3

Riempi il pomeriggio di qualcosa che ti assorbe

Sport, cucina, musica, una persona cara. Le attività che richiedono attenzione e danno soddisfazione sono tra le esperienze di recupero più efficaci.

4

Dai al lunedì dieci minuti, poi chiudi

Se il pensiero arriva comunque, concedigli dieci minuti in versione «come»: cosa posso fare, in che ordine. Poi chiudi il quaderno. Pensare in modo concreto è diverso dal rimuginare.

5

Metti qualcosa di buono nel lunedì

Un caffè con un collega che stimi, una pausa pranzo fuori, un'attività piacevole la sera. Dare al lunedì anche un sapore positivo cambia la simulazione che il cervello ne fa.

Un aiuto esterno

Ascoltare ciò che la domenica ti sta dicendo

A volte l'ansia della domenica si scioglie con qualche aggiustamento pratico. Altre volte è il modo in cui una parte di te segnala che qualcosa nel lavoro non funziona più: il carico, il clima, il ruolo, il senso. Guardarla da vicino può aprire domande importanti, da affrontare con calma e non nel mezzo di una domenica sera.

Lavoro con persone che vivono stress da lavoro e con manager e professionisti, partendo da una conoscenza diretta della vita in azienda. I colloqui sono online: anche questo aiuta, perché non devi aggiungere spostamenti a una settimana già piena.

Leggi anche

Overthinking: quando la mente non si spegne; Burnout: cosa dice davvero l'OMS; La sindrome dell'impostore.

Domande frequenti

Domande sull'ansia della domenica sera

Spesso è ansia anticipatoria: la mente simula la settimana che arriva, soprattutto se ci sono compiti in sospeso, situazioni incerte o se nel weekend non sei riuscito a staccare davvero dal lavoro. Il corpo reagisce come se il lunedì fosse già iniziato.

È un'esperienza molto comune e non è una diagnosi. Diventa un segnale da ascoltare quando è intensa, si ripete ogni settimana per mesi o si estende ad altri giorni.

Aiuta chiudere la settimana con un piano concreto per il lunedì, limitare notifiche e mail di lavoro e dedicarsi ad attività che assorbono l'attenzione. Se il pensiero arriva comunque, conviene trasformarlo in qualcosa di concreto per pochi minuti e poi chiudere.

Può esserlo se si accompagna a esaurimento persistente, distacco o cinismo verso il lavoro e sensazione di non riuscire più a incidere. In quel caso è utile parlarne con un professionista.

Per approfondire

Riferimenti
bibliografici

  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501. — L'ansia come risposta all'incertezza sul futuro.

  • Schlotz, W., Hellhammer, J., Schulz, P., & Stone, A. A. (2004). Perceived work overload and chronic worrying predict weekend–weekday differences in the cortisol awakening response. Psychosomatic Medicine, 66(2), 207–214. — Il corpo che distingue tra giorni di lavoro e weekend.

  • Querstret, D., & Cropley, M. (2012). Exploring the relationship between work-related rumination, sleep quality, and work-related fatigue. Journal of Occupational Health Psychology, 17(3), 341–353. — Ruminazione affettiva e ragionamento sui problemi: due effetti diversi.

  • Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169–185. — Perché si recupera meno proprio quando servirebbe di più.

  • Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. — Distacco, rilassamento, padronanza e controllo come esperienze di recupero.

  • Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. — Un piano concreto riduce i pensieri sugli obiettivi in sospeso.

  • Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124. — Come il pensiero ripetitivo prolunga lo stress.