«E se…?»
Inizia con una domanda innocua. E se la riunione va male? E se si è offeso? E se ho sbagliato a scegliere? A ogni risposta ne segue un'altra, un po' più cupa. Dopo mezz'ora sei esattamente dove eri all'inizio, solo più stanco e più agitato. Il giorno dopo, alla prima pausa, la mente torna lì.
Oggi lo chiamiamo overthinking. La psicologia ha nomi più precisi per due forme diverse di questo pensiero che gira a vuoto, e distinguerle è il primo passo per uscirne.
«Sono più le cose che ci spaventano di quelle che ci colpiscono; e soffriamo più nell'immaginazione che nella realtà.»
— Seneca, Lettere a Lucilio, 13Rimuginio e ruminazione: due facce dello stesso loop
Il rimuginio (in inglese worry) guarda al futuro. Thomas Borkovec, che lo ha studiato per primo in modo sistematico, lo descriveva nel 1983 come una catena di pensieri carichi di emozioni negative e difficili da controllare, che tenta di risolvere mentalmente un problema dall'esito incerto. È il motore di molta ansia.
La ruminazione guarda soprattutto al passato e a se stessi. Susan Nolen-Hoeksema l'ha definita come la tendenza a concentrarsi ripetutamente sul proprio malessere, sulle sue cause e sulle sue conseguenze, senza passare all'azione. È più legata all'umore basso: perché mi succede sempre? Cosa c'è che non va in me?
Oggi molti ricercatori le considerano due varianti di un unico processo, il pensiero ripetitivo negativo, presente in molte forme di sofferenza psicologica (Ehring e Watkins, 2008). Non tutto il pensiero ripetitivo però è dannoso: come ha mostrato Edward Watkins, tornare su un problema può essere utile quando è concreto e orientato a cosa fare, mentre diventa una trappola quando resta astratto, centrato su «perché» e su giudizi generali.
Il circolo vizioso del rimuginio
Il rimuginio si mantiene perché, nel breve periodo, sembra funzionare.
Un segnale di incertezza
Una mail ambigua, un sintomo fisico, un silenzio. La mente rileva un possibile pericolo e chiede: «e se…?».
La catena di pensieri
Si immaginano scenari, si preparano risposte, si cerca la certezza. I pensieri si susseguono in forma verbale, come un dialogo interno.
Il sollievo apparente
Rimuginare dà l'illusione di prepararsi e di controllare. Riduce per un momento le sensazioni più intense, e per questo si ripete.
L'ansia che resta
Il problema non si risolve, il corpo resta in allerta e l'incertezza sembra ancora più minacciosa. Al prossimo segnale il circolo riparte.
Le convinzioni che tengono acceso il motore
Lo psicologo britannico Adrian Wells ha proposto un modello che aiuta a capire perché sia così difficile smettere. Secondo il suo approccio metacognitivo il problema non sono solo i pensieri, ma ciò che crediamo sui pensieri.
Da una parte ci sono convinzioni positive: «se ci penso abbastanza, sarò pronto», «preoccuparmi dimostra che ci tengo». Dall'altra, convinzioni negative: «non riesco a controllare questi pensieri», «se continuo così impazzisco». Le prime ci spingono a rimuginare, le seconde ci fanno preoccupare del rimuginio stesso. È un'ansia al quadrato.
Come racconto nell'approfondimento sul cervello predittivo, la mente è una macchina che anticipa il futuro. Il rimuginio è quella macchina che gira senza mai arrivare a una previsione abbastanza sicura da potersi fermare.
Cosa fa il rimuginio al corpo e alla giornata
Secondo l'ipotesi della cognizione perseverativa di Brosschot, Gerin e Thayer (2006), lo stress danneggia la salute soprattutto quando continuiamo a pensarci. Un evento stressante dura pochi minuti; rimuginarci sopra lo prolunga per ore, mantenendo attivi i sistemi di allerta dell'organismo. Il risultato tipico è un corpo che non riposa davvero: sonno disturbato, tensione muscolare, stanchezza al risveglio.
C'è anche un costo più sottile. In uno studio su migliaia di persone, Killingsworth e Gilbert (2010) hanno osservato che quando la mente vaga lontano da ciò che stiamo facendo ci sentiamo in media meno felici. Il rimuginio ci porta via dal presente, cioè dall'unico momento in cui possiamo davvero agire.
4 modi per interrompere il circolo
Chiediti: c'è un'azione da fare adesso?
Se sì, falla o fissala in agenda: è problem solving. Se no, sei nel rimuginio. Questa semplice domanda separa il pensiero utile da quello che gira a vuoto.
Dai al rimuginio un appuntamento
È la tecnica di rinvio studiata da Borkovec: scegli 15–20 minuti al giorno, sempre alla stessa ora e nello stesso posto, lontano dal letto. Quando arriva un pensiero fuori orario, annotalo e rimandalo a quell'appuntamento.
Passa dal «perché» al «come»
«Perché sono fatto così?» non ha fine. «Come potrei affrontare la prossima riunione?» ha una risposta. Rendere il pensiero concreto è ciò che distingue la riflessione utile da quella dannosa.
Riporta l'attenzione al corpo e ai sensi
Non serve scacciare i pensieri, che tendono a tornare più forti. Puoi notarli e riportare l'attenzione su ciò che vedi, senti, tocchi. È un allenamento: all'inizio ci si distrae spesso, ed è normale.
Perché da soli è così difficile
Il paradosso dell'overthinking è che proviamo a uscirne… pensandoci. Un colloquio offre qualcosa che la mente da sola non può darsi: uno sguardo esterno, che aiuta a riconoscere i propri schemi ricorrenti, le convinzioni che li alimentano e le situazioni che li accendono.
Nei miei colloqui uniamo il lavoro sul significato di ciò che ti preoccupa a strumenti concreti, inclusa la pratica della consapevolezza. Se ti riconosci in questo articolo, trovi come lavoro nella pagina sullo psicologo online per l'ansia.
Il cervello predittivo; Burnout: cosa dice davvero l'OMS; Lo psicologo online funziona?; L'ansia della domenica sera.
Domande frequenti sull'overthinking
Il rimuginio è rivolto al futuro e ai possibili pericoli («e se…?») ed è tipico dell'ansia. La ruminazione è rivolta soprattutto al passato e al proprio malessere («perché mi succede?») ed è più legata all'umore basso. Entrambe sono forme di pensiero ripetitivo negativo.
No, overthinking non è una diagnosi ma un modo comune di indicare il pensiero ripetitivo. Tutti rimuginano a volte. Diventa un problema quando occupa molto tempo, è difficile da interrompere e interferisce con il sonno, il lavoro o le relazioni.
Aiuta spostare il rimuginio a un momento fisso della giornata, lontano dal letto, e annotare i pensieri che arrivano la sera per rimandarli. Se il problema persiste da settimane, è utile parlarne con un professionista e, per i disturbi del sonno, con il medico.
Solo se il pensiero è concreto e porta a un'azione. Il rimuginio astratto, centrato sul perché e sugli scenari peggiori, dà l'illusione di controllo ma tende ad aumentare l'ansia senza risolvere il problema.
Quando i pensieri ricorrenti occupano ore della giornata, ti tolgono il sonno, si accompagnano a forte ansia o a un umore basso persistente, o quando le strategie che provi da solo non bastano.
Riferimenti
bibliografici
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Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16. — La prima definizione sistematica del rimuginio.
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Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251. — L'origine della tecnica di rinvio del rimuginio.
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Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. — La ruminazione e il suo legame con l'umore.
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Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. — Quando tornare su un problema aiuta e quando danneggia: concreto contro astratto.
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Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205. — Il pensiero ripetitivo negativo come processo comune a molte difficoltà.
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Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press, New York. — Il modello metacognitivo e le convinzioni sul pensiero.
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Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124. — Perché rimuginare prolunga lo stress nel corpo.
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Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. — Mente che vaga e benessere nella vita quotidiana.